2023年の抱負には、長期的な健康のために食生活を最適化するという目標が含まれていますか？それとも、水をたくさん飲み、果物、野菜、全粒穀物をもっと食べるように心がけていますか？植物由来の食事を週ごとにローテーションするのはいかがでしょうか？
習慣を一夜にして変えようとして失敗するのはやめましょう。その代わりに、管理栄養士レスリー・ベックが教える23の健康的な生活のヒントを毎週見直し、さらにいくつかのヒントも加えましょう。1月末には、少し時間を取って進捗状況を振り返り、来月に向けてより集中してスキルを磨く必要があると思うテーマを選びましょう。
食生活を変える最大のメリットの一つは、食事日記をつけることです。これにより、多くの自己認識が得られ、改善点が明確になります。減量が目標であれば、適切な食事日記をつけることで成功の可能性が高まることが研究で示されています。
毎食後、食べたものとその量を記録してください。一日の終わりまで待たないでください。そうしないと、食べ忘れてしまう可能性があります。
毎日の終わりに食事日記をチェックしてください。何か気づきましたか？果物が足りない？野菜が足りない？お菓子が多すぎる？思ったより量が多い？
女性は1日にコップ9杯の水、男性は13杯の水が必要です。運動をする場合はさらに多く必要です。コーヒーも含め、あらゆる飲み物の1日の推奨摂取量をご確認ください。
毎食前に水を飲むと満腹感が得られ、食べ過ぎを防ぐことができます。また、冬場は喉の渇きを感じないため、十分な水分を摂取できない人が多いです。この簡単なコツは、1日に必要な水分量を満たすのにも役立ちます。
女性は1日に9カップ（2.2リットル）の水が必要で、男性は運動する場合はさらに13カップ（3リットル）の水が必要です。
嬉しいことに、アルコール飲料を除くすべての飲み物が、1日の水分摂取量にカウントされます。コーヒーや紅茶もカウントされます。
カナダ人は1日に必要な食物繊維の半分しか摂取していないと推定されています。19歳から50歳の女性は1日25グラム、男性は38グラム必要です。（高齢の女性と男性はそれぞれ1日21グラムと30グラムの食物繊維が必要です。）
この目標を達成するには、まず朝食の食物繊維摂取量を増やすことから始めましょう。以下のいずれかをお試しください。
日々の食事で多価不飽和脂肪と一価不飽和脂肪を重視することで、これらの脂肪は心血管疾患のリスク低下と関連しています。飽和脂肪（動物性脂肪）をこれらの健康的な脂肪に置き換えることで、血中LDL（悪玉）コレステロール値を下げ、インスリンの利用率を向上させる効果もあります。
多価不飽和脂肪酸の良い供給源としては、グレープシードオイル、ひまわり油、キャノーラ油、クルミ、チアシード、亜麻仁、ヘンプシード、カボチャの種などが挙げられます。一価不飽和脂肪酸を主に含む食品としては、オリーブオイル、アボカドとアボカドオイル、ピーナッツ、ピーナッツバター、アーモンド、カシューナッツ、ピーカンナッツ、ピスタチオなどが挙げられます。
気候変動がクローズアップする中、サステナビリティは来年の食のトレンドとなるでしょう。食品廃棄物の削減は、私たち全員が二酸化炭素排出量を削減するためにできることです。埋め立て地に廃棄される食品廃棄物は、気候変動に寄与する強力な温室効果ガスであるメタンを発生させます。
2023年の目標の一つに減量があるなら、これは決断する価値のある決断です。研究によると、早食いして満腹になる人は、太りすぎになる可能性が3倍高いことが分かっています。
ゆっくり食べると、食欲を刺激するホルモンが分泌され、脳に満腹感を伝えます。この信号が脳に伝わるまでには最大20分かかるため、食べるのが速すぎると、体が満腹感に気づく前に食べ過ぎてしまう可能性が高くなります。
朝食、昼食、夕食：一口ごとにナイフとフォークで噛みましょう。口の中が完全に空になるまでは、ナイフとフォークを取らないでください。一口飲む合間に、水を数口飲みましょう。
より多くの食品を食べることが健康に良いという圧倒的な証拠があるにもかかわらず、ほとんどのカナダ人は食べる量が少なすぎます。カナダのフードガイドでは、お皿の半分を果物と野菜で構成することを推奨しています。
この賢い戦略は、2023年の減量目標達成に役立ちます。本当に！実際、私のクライアントの1人はこれを6週間実践し、10ポンド（約4.5kg）減量しました。
ディナーは、フルサイズのディナー プレートではなく、直径 7 ～ 9 インチのディナー プレートで提供します。
お皿に盛る量が減るのでカロリーも減りますが、見た目は満腹に見えます。食欲はすぐに減った量に慣れてくるでしょう。
食事からより多くの繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質を摂取するには、毎日少なくとも 2 回分の果物を食べてください。
毎日の目標を達成するには、朝と午後に果物（ジュースではなく丸ごとの果物）を食べましょう。
1日に3〜5杯の緑茶を飲むと、心臓病や高血圧を予防する効果があると言われています。
緑茶を1日に3～5杯飲むと、心臓病や高血圧の予防に効果があると言われています。また、緑茶を定期的に摂取すると、血中LDL（悪玉）コレステロール値を下げる効果があることも研究で示されています。緑茶の葉には、強力な抗酸化作用と抗炎症作用を持つカテキンと呼ばれる植物化学物質が豊富に含まれています。
緑黄色野菜は食物繊維が豊富で、抗がん作用のあるビタミンA、C、ビタミンK、葉酸（ビタミンB群）、鉄、カルシウム、カリウムの優れた供給源です。さらに、ルテインとゼアキサンチンも豊富に含まれており、白内障や黄斑変性症の予防に効果があると考えられています。さらに、ルテインを豊富に含む緑黄色野菜を定期的に摂取すると、加齢に伴う認知機能の低下を遅らせ、アルツハイマー病のリスクを軽減できることが研究で示されています。
毎日の食事に緑の葉野菜を取り入れましょう。ルッコラ、ビーツの葉、ケール、タンポポの葉、ケール、カラシナ、レタス、ロメインレタス、ラピニ（ブロッコリーの葉）、ほうれん草、スイスチャード、カブの葉などからお選びください。
健康的な食生活を成功させ、長く続ける秘訣は、栄養価の高い食品を体に確実に摂れるよう、事前に計画を立てることです。さらに、夕食の献立を決めておけば、忙しい一日の終わりに何を作ろうかと悩むストレスも軽減されます。
来週の夕食の計画を立ててみましょう。可能であれば、朝食、昼食、軽食も計画することをお勧めします。計画を立てる際には、1回の食事で2食分以上の料理を作る方法も検討してみてください。スープ、キャセロール、パスタソース、チリペッパーなどを週末にまとめて作り、忙しい平日の夜のために冷凍保存しておくのも良いでしょう。玄米、ファロ、大麦などの全粒穀物をスロークッカーでまとめて調理しておくのも良いでしょう。夕食時にサーモンや鶏肉を多めにグリルまたはソテーしておけば、翌日の下ごしらえなしで軽めの昼食として楽しめます。
ハーブやスパイスには、ポリフェノールと呼ばれる強力な抗酸化物質と抗炎症性の植物化学物質が含まれており、脳の力を高め、がん、糖尿病、心臓病を予防することができます。
ハーブやスパイスを料理に加えることは、塩分を効果的に、そして美味しく除去する方法です。しかし、ハーブやスパイスを料理に使うことのメリットは、ナトリウム摂取量を減らすことだけではありません。ハーブやスパイスには、強力な抗酸化物質と抗炎症作用を持つポリフェノールと呼ばれる植物化学物質が含まれており、脳の働きを高め、がん、糖尿病、心臓病の予防に効果があります。
ハーブやスパイスを料理に加える際は、以下のヒントを試してみてください (新鮮なハーブを乾燥ハーブに変えるには、新鮮なハーブ大さじ 1 杯につき乾燥ハーブ小さじ 1 杯を使用します)。
植物ベースの食事が、高コレステロール、高血圧、心臓病、脳卒中、2 型糖尿病、肥満、特定の種類の癌など、さまざまな健康問題の予防に役立つことは間違いありません。
豆、レンズ豆、ナッツ、豆腐、枝豆、テンペなどの食品は、植物性タンパク質に加え、ビタミン、ミネラル、そして様々なファイトケミカルが豊富に含まれています。さらに、飽和脂肪酸が非常に少なく、食物繊維の優れた供給源となる食品も多くあります。
1日3食、肉、鶏肉、魚の代わりに植物性タンパク質を取り入れましょう。いくつかのアイデアをご紹介します。
小さな亜麻仁には、水溶性食物繊維、オメガ3脂肪酸の一種であるα-リノレン酸（ALA）、そしてリグナンと呼ばれる植物化学物質が含まれています。研究によると、粉砕した亜麻仁を定期的に摂取すると、LDLコレステロールと血圧を下げ、乳がんや前立腺がんの予防に効果があることが示されています。
すりつぶしたフラックスシード大さじ2杯には、60カロリー、食物繊維4グラムが含まれており、1日のALA（亜麻仁）必要量を超えています。（すりつぶしたフラックスシードを摂取する必要があります。丸ごとのフラックスシードは消化されずに腸を通過してしまうため、その効果をすべて得ることはできません。）
挽いたフラックスシードを、温かいシリアル、オートミール、スムージー、ヨーグルト、アップルソース、マフィンやパンケーキの生地に加えたり、牛ひき肉や七面鳥ひき肉と混ぜてハンバーガーやミートローフに使ったりできます。卵白と混ぜてパン粉にすれば、魚や鶏肉のパン粉にもなります。また、マスタードやマヨネーズに少量加えれば、よりヘルシーなサンドイッチのスプレッドとしてお使いいただけます。
ニンジン、サツマイモ、カボチャには、心臓病や特定の癌のリスクを軽減する可能性がある抗酸化物質であるベータカロチンが豊富に含まれています。
ニンジン、サツマイモ、カボチャには、心臓病や特定のがんのリスクを軽減する可能性がある抗酸化物質であるベータカロテンが豊富に含まれています。摂取したベータカロテンの一部は、体内でビタミンAに変換され、健康な免疫システムをサポートする栄養素です。
ベータカロチンの公式な推奨摂取量は存在しませんが、専門家は慢性疾患の予防には1日3～6mgの摂取が必要だと同意しています。さて、中くらいのサツマイモには13mgのベータカロチンが含まれており、ニンジンジュース1/2カップには11mg、ゆでたニンジン1/2カップには6.5mg（生のニンジン1/2カップには5mg）、ニンジン1/2カップには4.5mgが含まれています。つまり、お腹を満たすのはそれほど難しくありません。
砂糖の摂りすぎ、特に甘い飲み物は、2型糖尿病、心臓病、肥満のリスクを高めます。目標はシンプルです。甘い飲み物を水、お茶、ブラックコーヒー、ハーブティー、無糖牛乳、または無糖スキムミルクに置き換えるだけです。
100%フルーツジュースには砂糖は添加されていませんが、食物繊維を含まない天然の糖分（とカロリー）が濃縮された飲み物です。そのため、甘い飲み物とみなされます。ジュースの代わりに、果物を丸ごと1杯分飲みましょう。喉の渇きを癒すためにジュースをよく飲む場合は、水に置き換えましょう。
成人の平均体重は年間約4.5～9kg増えると推定されています。人によっては、この緩やかな増加が肥満につながる可能性があります。幸いなことに、体重増加を防ぐために食生活を大幅に変える必要はありません。
研究によると、「小さな変化へのアプローチ」、つまり食事量を減らしたり、運動量を増やしたり、あるいはその両方を組み合わせたりすることで、1日100～200カロリーを削減することが効果的である可能性があります。食事や運動の小さな変化は、減量に必要なライフスタイルの大幅な変化よりも、日常生活に取り入れやすく、長期的に維持しやすいのです。
仕事から帰ってきてお腹を空かせ、目についたものを全部食べてしまいたくなった時、このヒントが一日の終わりに食べ過ぎを防ぐのに役立ちます。でも、それだけではありません。
3～4時間ごとに食事を摂ることで、血糖値（エネルギーレベル）を安定させ、午後のトレーニングに必要なエネルギーを補給できます。健康的な間食は、タンパク質、食物繊維、カルシウムなどの重要な栄養素の摂取量を増やす機会にもなります。
間食には、筋肉や脳にエネルギーを与えるゆっくり燃焼する炭水化物、長時間エネルギーを保つためのタンパク質や健康的な脂肪を含める必要があります。
エネルギーバーの利便性がお好みなら、フルーツやナッツなどの自然食品の原料で作られたものを選んでください。
ウエストラインが気になるなら、夕食の締め切りを決めるのが賢明です。（もちろん、夜勤の場合は別ですが。）