あなたの 2023 年の抱負には、長期的な健康のために食生活を最適化するという目標が含まれていますか?それとも、水をたくさん飲み、果物、野菜、全粒穀物をもっと食べることに専念しますか?植物ベースの食事を毎週ローテーションしてみてはいかがでしょうか。
一夜にして習慣を変えようとして失敗を覚悟しないでください。代わりに、管理栄養士レスリー・ベックが提供する 23 の健康的な生活のヒントを、いくつかの追加ヒントとともに毎週見直してください。1 月末に、自分の進捗状況を確認し、来月はさらに注意とスキルが必要だと思われる科目を選択してください。
食事を変えることの最大の利点の 1 つは、食事日記を付けることです。これにより、多くの自己認識が得られ、改善の余地があることがわかります。あなたの目標が体重を減らすことである場合、適切な食事日記をつけることで成功の可能性が高まることが研究で示されています。
各食事後の食事摂取量と分量を記録します。一日の終わりまで待たないでください。そうしないと、食べ物を忘れる可能性があります。
毎日の終わりに食事日記をチェックしてください。果物がないことに気づきましたか？野菜が足りませんか？甘いものが多すぎますか？部分は思ったより大きいですか？
女性は 1 日にグラス 9 杯の水が必要ですが、男性は 13 杯の水が必要で、運動をするとさらに多くなります。すべてのドリンク - コーヒーも！– 推奨される 1 日の摂取量をお読みください。
毎食前に水を飲むと満腹感が得られ、食べ過ぎを防ぐことができます。また、冬は喉が渇かないために水分を十分に摂らない人も多いです。したがって、この簡単なトリックは、毎日の水の必要量を満たすのにも役立ちます。
女性は 1 日に 9 カップ (2.2 リットル) の水が必要ですが、男性は運動をするとさらに 13 カップ (3 リットル) の水が必要になります。
良いニュースは、すべての飲み物（アルコール飲料を除く）が 1 日の水分必要量にカウントされるということです。はい、コーヒーや紅茶でも構いません。
カナダ人は毎日必要な繊維の半分しか摂取していないと推定されています。19歳から50歳までの女性は1日当たり25グラム、男性は38グラムが必要です。(高齢の女性と男性は、1 日あたりそれぞれ 21 グラムと 30 グラムの繊維が必要です。)
この目標を達成するには、朝食の繊維摂取量を増やすことから始めます。次のいずれかを試してください。
毎日の食事で多価不飽和脂肪と一価不飽和脂肪に焦点を当てることにより、これらの種類の脂肪は心血管疾患のリスクの低下と関連します。これらの健康的な脂肪は、飽和（動物性）脂肪を置き換えることにより、血中 LDL (悪玉) コレステロール値を低下させ、体内のインスリンの使用も改善します。
多価不飽和脂肪の優れた供給源は、グレープシード油、ヒマワリ油、キャノーラ油、クルミ、チアシード、亜麻仁、麻の実、カボチャの種です。主に一価不飽和脂肪を含む食品は、オリーブ油、アボカド、アボカド油、ピーナッツ、ピーナッツバター、アーモンド、カシューナッツ、ピーカンナッツ、ピスタチオなどです。
気候変動が表面化する中、来年は持続可能性が食のトレンドになるだろう。食品廃棄物の削減は、二酸化炭素排出量を削減するために私たち全員ができることです。埋め立て地に行き着く食品廃棄物は、気候変動の一因となる強力な温室効果ガスであるメタンを生成します。
体重を減らすことが 2023 年の目標の 1 つである場合、これは決定する価値があります。研究によると、早く満腹になる人は過体重になる可能性が3倍高いことが示されています。
ゆっくり食べると、食欲に関連するホルモンが働き、脳に満腹であると伝えます。これらの信号が反映されるまでに最大 20 分かかるため、食べるのが早すぎると、体がそれを認識する前に食べ過ぎてしまう可能性が高くなります。
朝食、昼食、夕食：一口食べるたびにナイフとフォークを置いて噛んでください。口が100％空になるまでナイフとフォークを手に取らないでください。一口飲む間に水を数口飲みます。
より多くの食べ物を食べることが私たちに良いという圧倒的な証拠にもかかわらず、ほとんどのカナダ人は食べる量が少なすぎます。カナダのフードガイドでは、皿の半分を果物と野菜で構成することを推奨しています。
この賢い戦略は、2023 年の減量目標の達成に役立ちます。本当。実際、私のクライアントの一人はこれを6週間続けて10ポンド痩せました。
ディナーはフルサイズのディナープレートではなく、ディナープレート（直径7〜9インチ）で提供してください。
お皿に盛る食べ物の量が少なくなり、カロリーも減りますが、お皿は満腹に見えます。食欲がすぐに少ない食事に適応することに気づくでしょう。
食物繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質をより多く摂取するには、毎日少なくとも 2 サービングの果物を食べてください。
毎日の目標を達成するには、午前と午後に果物（ジュースではなく果物全体）を食べてください。
1日3〜5杯の緑茶を飲むことは、心臓病や高血圧の予防につながります。
1日に3〜5杯の緑茶を飲むと、心臓病や高血圧を防ぐ効果があることがわかっています。研究では、緑茶を定期的に摂取すると、血中 LDL (悪玉) コレステロール値を下げる効果があることも示されています。緑茶葉にはカテキンと呼ばれる植物化学物質が豊富に含まれており、強力な抗酸化作用と抗炎症作用があります。
緑葉野菜は繊維が豊富で、がんと戦うビタミン A および C、ビタミン K、葉酸 (ビタミン B の一種)、鉄、カルシウム、カリウムの優れた供給源です。さらに、これらは白内障や黄斑変性症を防ぐと考えられている植物化学物質であるルテインとゼアキサンチンの優れた供給源でもあります。さらに、研究では、ルテインが豊富な葉物野菜を定期的に摂取すると、加齢に伴う認知機能の低下を遅らせ、アルツハイマー病のリスクを軽減できることが示されています。
毎日の食事に緑黄色野菜を取り入れましょう。ルッコラ、ビーツの葉、ケール、タンポポの葉、ケール、マスタードグリーン、レタス、ロメインレタス、ラピニ（ブロッコリーラーブ）、ほうれん草、スイスチャード、カブの葉からお選びください。
長期的に健康的な食事を成功させるための鍵は、栄養価の高い食品を確実に体に供給できるように事前に計画を立てることです。さらに、夕食の内容がわかっていれば、忙しい一日の終わりに何を作ろうか考えるストレスも軽減されます。
来週の夕食の計画を立ててみてください。必要に応じて、朝食、昼食、軽食の計画も立てることをお勧めします。計画では、1 つの食事を準備して 2 つ以上の食事にどのように使用できるかを考慮してください。スープ、キャセロール、パスタソース、唐辛子などを週末にまとめて作り、忙しい平日の夜に備えて冷凍しておきます。玄米、ファッロ、大麦などの全粒穀物をスロークッカーで大量に準備します。夕食時に追加のサーモンまたはチキンをグリルまたは炙って、翌日の下ごしらえなしで軽いランチにしましょう。
ハーブやスパイスには、ポリフェノールと呼ばれる強力な抗酸化物質と抗炎症性植物化学物質が含まれており、脳力を強化し、がん、糖尿病、心臓病から保護する効果があります。
食べ物にハーブやスパイスを加えることは、塩分を効果的かつ美味しく脱塩する方法です。しかし、ハーブやスパイスを調理することの利点は、減塩だけではありません。ハーブやスパイスには、ポリフェノールと呼ばれる強力な抗酸化物質と抗炎症性植物化学物質が含まれており、脳力を強化し、がん、糖尿病、心臓病から保護する効果があります。
食べ物にハーブやスパイスを加える場合は、次のヒントを試してください (フレッシュハーブを乾燥ハーブに変えるには、フレッシュハーブ大さじ1杯に対して乾燥ハーブ小さじ1を使用します)。
植物ベースの食事が、高コレステロール、高血圧、心臓病、脳卒中、2型糖尿病、肥満、特定の種類の癌などの多くの健康問題の予防に役立つことは疑いの余地がありません。
豆、レンズ豆、ナッツ、豆腐、枝豆、テンペなどの食品には、植物性タンパク質のほか、ビタミン、ミネラル、さまざまなファイトケミカルが豊富に含まれています。さらに、それらは飽和脂肪が信じられないほど低く、それらの多くは優れた繊維源です。
1日3食の肉、鶏肉、魚を植物性タンパク質に置き換えてください。以下にいくつかのアイデアを示します。
小さな亜麻仁には、可溶性繊維、α-リノレン酸 (ALA) と呼ばれるオメガ 3 脂肪酸、およびリグナンと呼ばれる植物化学物質が含まれています。研究によると、粉にした亜麻仁を定期的に食べると、LDL コレステロールと血圧が下がり、乳がんや前立腺がんを予防できる可能性があります。
大さじ2杯の亜麻粉末には、60カロリー、4グラムの繊維が含まれており、1日のALA必要量以上を摂取できます。（亜麻仁は丸ごと消化されずに腸を通過するため、亜麻仁の利点をすべて得ることができないため、粉砕した亜麻仁を食べる必要があります。）
挽いた亜麻仁をホットシリアル、オートミール、スムージー、ヨーグルト、アップルソース、マフィン、パンケーキの生地に加えたり、赤身の牛肉や七面鳥のひき肉と混ぜてハンバーガーやミートローフにします。卵白と混ぜて魚や鶏肉の「パン粉」を作ります。より健康的なサンドイッチスプレッドを作るために、マスタードまたはマヨネーズに亜麻仁の粉末をひとつまみ加えてみることもできます。
ニンジン、サツマイモ、カボチャには、心臓病や特定のがんのリスクを軽減する可能性がある抗酸化物質であるベータカロテンが豊富に含まれています。
ニンジン、サツマイモ、カボチャには、心臓病や特定のがんのリスクを軽減する可能性がある抗酸化物質であるベータカロテンが豊富に含まれています。摂取したベータカロテンの一部は、健康な免疫システムをサポートする栄養素であるビタミン A にも体内で変換されます。
ベータカロテンの公式推奨摂取量はありませんが、専門家は慢性疾患を予防するには1日あたり3～6mgが必要であることに同意しています。何だと思う？中くらいのサツマイモには 13 mg のベータカロテンが含まれており、ニンジンジュース 1/2 カップには 11 mg、茹でたニンジン 1/2 カップには 6.5 mg（生のニンジン 1/2 カップには 5 mg が含まれます）、ニンジン 1/2 カップにはベータカロテンが含まれています。ナツメグには4.5mgが含まれています。したがって、お腹を満たすことは難しくありません。
砂糖、特に甘い飲み物を過剰に摂取すると、2 型糖尿病、心臓病、肥満のリスクが高まります。目標はシンプルです。すべての甘い飲み物を水、お茶、ブラックコーヒー、ハーブティー、無糖ミルク、または無糖スキムミルクに置き換えます。
100% フルーツ ジュースには砂糖が添加されていませんが、繊維が含まれていない天然の砂糖 (およびカロリー) が濃縮されたソースです。したがって、甘い飲み物とみなされます。ジュースの代わりに果物を丸ごと1食分使用してください。喉の渇きを潤すためによくジュースを飲む場合は、水を水に置き換えてください。
平均的な成人は年間 1 ～ 2 ポンド体重が増加すると推定されています。人によっては、この徐々に広がることが肥満につながる可能性があります。幸いなことに、体重増加を防ぐために食生活を大きく変える必要はないということです。
その代わりに、食べる量を減らす、運動量を増やす、またはその 2 つの組み合わせによって 1 日あたり 100 ～ 200 カロリーを削減する「小さな変化のアプローチ」が役立つ可能性があることが研究で示されています。食事や運動の小さな調整は、体重を減らすために必要な大きなライフスタイルの変更よりも、日常生活に組み込むのが簡単で、長期的に維持するのが簡単です。
仕事から帰ってきてお腹が空いていて、目に見えるものをすべて食べたい場合は、このヒントが 1 日の終わりの食べ過ぎを防ぐのに役立ちます。しかし、それだけではありません。
3 ～ 4 時間ごとに食事をすると、血糖値 (エネルギー) レベルが安定し、午後のトレーニングにエネルギーを供給するのにも役立ちます。健康的なスナックは、タンパク質、繊維、カルシウムなどの重要な栄養素の摂取量を増やす機会にもなります。
スナックには、筋肉と脳にエネルギーを供給するゆっくりと燃焼する炭水化物のほか、エネルギーを長く保つためにタンパク質や健康的な脂肪を含める必要があります。
エナジーバーの利便性が好きなら、フルーツやナッツなどの自然食品原料で作られたものを選んでください。
ウエストラインが気になるなら、夕食の期限を決めるのが賢明です。（もちろん夜勤の場合は別ですが）