2023年の解決策には、長期的な健康のために食事を最適化するという目標が含まれていますか？または、たくさんの水を飲み、より多くの果物、野菜、全粒穀物を食べることを約束しますか？植物ベースの食事の毎週のローテーションはどうですか？
一晩で習慣を変えようとすることで、失敗のために自分自身を設定しないでください。代わりに、毎週いくつかの追加のヒントを用いて、登録栄養士のレスリーベックからこれら23の健康的な生活のヒントを確認してください。 1月の終わりに、進捗状況を確認し、来月より多くの注意とスキルが必要だと思われるテーマを選択してください。
食事を変えることの最大の利点の1つは、食事日記です。これは多くの自己認識を提供し、改善の領域を指摘することができます。あなたの目標が体重を減らすことである場合、調査によると、適切な食品日記を維持することで成功の可能性が高くなります。
各食事の後に食物の摂取量と部分のサイズを記録します。一日の終わりまで待たないでください。さもないと、食べ物を忘れるかもしれません。
毎日の終わりにあなたの食べ物の日記をチェックしてください。果物がないことに何が気づきましたか？十分な野菜がありませんか？お菓子が多すぎますか？部分はあなたが思っているよりも大きいですか？
女性は1日に9杯の水を必要としますが、男性は13杯を必要とします。すべての飲み物 - コーヒーさえ！ - 推奨される毎日の用量を読んでください。
すべての食事の前に水を飲むことで、満腹感を感じ、したがって過食を防ぐことができます。さらに、喉が渇いていないため、冬には十分な水を飲んでいません。したがって、この簡単なトリックは、毎日の水のニーズを満たすのにも役立ちます。
女性は1日に9カップ（2.2リットル）の水を必要とし、男性は運動する場合は13カップ（3リットル）を必要とします。
良いニュースは、すべての飲み物（アルコール飲料を除く）があなたの毎日の水要件にカウントされることです。はい、コーヒーや紅茶さえ。
カナダ人は毎日必要な繊維の半分しか得られないと推定されています。 19〜50歳の女性には、1日25グラム、男性38グラムが必要です。 （年配の女性と男性は、それぞれ1日あたり21グラムと30グラムの繊維を必要とします。）
この目標を達成するために、朝食繊維の摂取量を増やすことから始めてください。次のいずれかを試してください。
毎日の食事における多価不飽和およびモノ飽和脂肪に焦点を当てることにより、これらのタイプの脂肪は心血管疾患のリスクが低いことに関連しています。飽和（動物）脂肪を置き換えることにより、これらの健康な脂肪はLDL（悪い）コレステロールの血中濃度を低下させ、インスリンの体の使用を改善します。
多価不飽和脂肪の優れた供給源は、グレープシードオイル、ヒマワリオイル、キャノーラオイル、クルミ、チアシード、亜麻仁、麻の種、およびカボチャの種です。主にモノ飽和脂肪を含む食品は、オリーブオイル、アボカド、アボカドオイル、ピーナッツ、ピーナッツバター、アーモンド、カシュー、ピーカン、ピスタチオです。
気候変動が前面に出るにつれて、来年のサステナビリティは食物の傾向になります。食品廃棄物を減らすことは、二酸化炭素排出量を減らすために私たち全員ができることです。埋め立て地で終わる食品廃棄物は、気候変動に貢献する強力な温室効果ガスであるメタンを生成します。
体重を減らすことが2023年の目標の1つである場合、これは決定する価値があります。研究では、速くていっぱいに食べる人は、過体重になる可能性が3倍高いことが示されています。
ゆっくり食べると、食欲関連のホルモンが蹴り、あなたがいっぱいだと脳に伝えてください。これらの信号が登録に最大20分かかるため、速く食べると、体がそれを知る前に食べ過ぎる可能性が高くなります。
朝食、昼食、夕食：噛むたびにナイフとフォークを噛んでください。口が100％空になるまでナイフとフォークを拾わないでください。一口の間に水を少し飲んでください。
より多くの食べ物を食べることが私たちにとって良いという圧倒的な証拠にもかかわらず、ほとんどのカナダ人はあまりにも少なすぎます。カナダのフードガイドでは、プレートの半分を果物と野菜で構成することをお勧めします。
このスマートな戦略は、2023年の減量目標を達成するのに役立ちます。本当に。実際、私のクライアントの1人が6週間これを行い、10ポンドを失いました。
フルサイズのディナープレートではなく、ディナープレート（直径7〜9インチ）でディナーを提供します。
プレートには少ない食べ物を置くため、カロリーが少なくなりますが、プレートはいっぱいに見えます。あなたの食欲は、より少ない食物にすぐに適応することがわかります。
あなたの食事中により多くの繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質を得るために、毎日少なくとも2サービングの果物を食べてください。
毎日の目標を達成するために、朝と午後に果物（ジュースではなく果物全体）を食べてください。
1日3〜5カップの緑茶を飲むことは、心臓病や高血圧に対する保護に関連しています。
1日3〜5杯の緑茶を飲むことは、心臓病や高血圧に対する保護に関連しています。研究では、緑茶の定期的な消費がLDL（悪い）コレステロールの血中濃度を低下させるのに役立つことも示されています。緑茶の葉は、強力な抗酸化および抗炎症特性を備えたカテキンと呼ばれる植物化学物質が非常に豊富です。
緑の葉野菜には繊維が豊富で、がんと闘うビタミンAおよびC、ビタミンK、葉酸（A Bビタミン）、鉄、カルシウム、カリウムの優れた供給源です。さらに、それらは白内障と黄斑変性から保護すると考えられている植物化学物質であるルテインとゼアキサンチンの例外的な供給源です。さらに、研究により、ルテインが豊富な緑豊かな緑の定期的な消費は、年齢に関連した認知機能低下を遅らせ、アルツハイマー病のリスクを減らすことができることが示されています。
毎日の食事に緑の葉野菜を含めてください。ルッコラ、ビートグリーン、ケール、タンポポの緑、ケール、マスタードグリーン、レタス、ロメインレタス、ラピニ（ブロッコリーラブ）、ほうれん草、スイスのチャード、カブグリーンからお選びいただけます。
成功し、長期的な健康的な食事の鍵は、栄養価の高い食品を体に与えていることを確認するために前進することです。さらに、夕食が何であるかを知ることは、忙しい一日の終わりに何を料理するかを理解するストレスを救います。
来週の夕食を計画してみてください。必要に応じて、朝食、昼食、スナックを計画することをお勧めします。計画では、1つの食事を準備し、2つ以上の食事に使用する方法を検討してください。週末にバッチでスープ、キャセロール、パスタソース、またはチリペッパーを作ってから、忙しい平日の夜に凍結します。スロークッカーで玄米、ファロ、大麦などの全粒穀物を準備します。翌日、準備せずに軽い昼食をとるために、夕食時にサーモンや鶏肉の追加料金をグリルまたは焼きます。
ハーブとスパイスには、強力な抗酸化物質とポリフェノールと呼ばれる抗炎症性植物化学物質が含まれており、脳の力を高め、癌、糖尿病、心臓病から保護できます。
ハーブとスパイスを食べ物に追加することは、塩を脱着する効果的でおいしい方法です。しかし、調理ハーブとスパイスの利点は、ナトリウムの摂取量の低下に限定されません。ハーブとスパイスには、強力な抗酸化物質とポリフェノールと呼ばれる抗炎症性植物化学物質が含まれており、脳の力を高め、癌、糖尿病、心臓病から保護できます。
ハーブとスパイスを食べ物に追加するためのこれらのヒントを試してください（新鮮なハーブを乾燥したハーブに変えるには、新鮮なハーブの大さじ1杯ごとに小さじ1杯の乾燥ハーブを使用してください）：
高コレステロール、高血圧、心臓病、脳卒中、2型糖尿病、肥満、特定の種類の癌など、植物ベースの食事が多くの健康問題を防ぐのに役立つことは間違いありません。
豆、レンズ豆、ナッツ、豆腐、枝豆、テンペなどの食品には、植物タンパク質、ビタミン、ミネラル、さまざまな異なる植物化学物質が豊富です。さらに、それらは飽和脂肪が非常に低く、それらの多くは素晴らしい繊維源です。
1日3食で肉、鶏肉、または魚を野菜タンパク質に置き換えます。ここにいくつかのアイデアがあります：
小さな亜麻仁には、可溶性繊維、アルファリノレン酸（ALA）と呼ばれるオメガ3脂肪酸、およびリグナンと呼ばれる植物化学物質が含まれています。研究によると、地上亜麻仁を定期的に食べると、LDLコレステロールと血圧が低下し、乳がんや前立腺がんから保護する可能性があります。
大さじ2杯の挽いた亜麻は、60カロリー、4グラムの繊維、および毎日のALA要件を提供します。 （亜麻仁全体が消化されていない腸を通過するので、挽いた亜麻仁を食べる必要があります。つまり、すべての利益を得ることはできません。）
ホットシリアル、オートミール、スムージー、ヨーグルト、アップルソース、マフィン、パンケーキバッターに挽いた亜麻仁を加えたり、ハンバーガーやミートローフ用に無駄のない牛ひき肉や七面鳥と混ぜます。卵白で泡立てて、魚や鶏肉のために「パン粉」を作ります。また、マスタードまたはマヨネーズに挽いた亜麻のピンチを追加して、より健康的なサンドイッチスプレッドを試してみることもできます。
ニンジン、サツマイモ、スカッシュには、心臓病や特定の癌のリスクを減らす可能性のある抗酸化物質であるベータカロチンが豊富です。
ニンジン、サツマイモ、スカッシュには、心臓病や特定の癌のリスクを減らす可能性のある抗酸化物質であるベータカロチンが豊富です。あなたが食べるベータカロチンの一部は、体内でも健康な免疫系をサポートする栄養素であるビタミンAに変換されます。
ベータカロチンの公式推奨摂取量はありませんが、専門家は慢性疾患を予防するために1日あたり3〜6 mgが必要であることに同意します。何だと思う？中程度のサツマイモには13 mgのベータカロチン、1/2カップのニンジンジュースには11 mg、1/2カップの沸騰したニンジンには6.5 mg（1/2カップの生のニンジンが5 mg）、1/2カップのニンジンが含まれています。ナツメグには4.5 mgが含まれています。したがって、胃を満たすことは難しくありません。
特に甘い飲み物で砂糖を食べすぎると、2型糖尿病、心臓病、肥満のリスクが高まります。目標は簡単です。すべての砂糖入り飲み物を、水、紅茶、ブラックコーヒー、ハーブティー、無糖ミルク、または無糖スキムミルクに置き換えます。
100％のフルーツジュースには砂糖が追加されていませんが、繊維のない天然砂糖（およびカロリー）の濃縮源です。したがって、それは甘い飲み物と見なされます。ジュースの代わりにフルーツ全体のサービングを使用してください。渇きを癒すためにジュースを飲むことがよくある場合は、水に置き換えてください。
平均的な成人は年間1〜2ポンドで増加すると推定されています。一部の人々では、この漸進的な広がりは肥満につながる可能性があります。良いニュースは、体重増加を防ぐために食事に大きな変更を加える必要がないということです。
代わりに、調査によると、「小さな変化アプローチ」は、食物を減らしたり、運動を増やしたり、2つの組み合わせを食べることで1日100〜200カロリーをカットすることで、できることができることが示されています。小さな食事と運動の調整は、体重を減らすために必要なより大きなライフスタイルの変化よりも、毎日のルーチンに組み込むのが簡単で、長期的には維持しやすくなります。
空腹の仕事から家に帰って、目の前にあるものをすべて食べたいなら、このヒントは一日の終わりに食べ過ぎを防ぐのに役立ちます。しかし、それだけではありません。
3〜4時間ごとに食べると、血糖値（エネルギー）レベルを安定させ、午後のトレーニングにエネルギーを提供します。健康的なスナックは、タンパク質、繊維、カルシウムなどの重要な栄養素の摂取量を増やす機会も与えます。
スナックには、筋肉や脳を燃料とするゆっくりと燃える炭水化物、タンパク質と健康的な脂肪を含む必要があります。
エネルギーバーの利便性が気に入ったら、果物やナッツなどのホールフードの材料で作られたものを選択してください。
ウエストラインが心配な場合は、夕食の期限を設定するのが賢明です。 （もちろん、あなたが夜勤で働いていない限り。）